Como ter uma alimentação saudável? Conheça as orientações atuais

Compreender como ter uma alimentação saudável é essencial  para garantir uma boa saúde, a longevidade e o pleno funcionamento do organismo no dia a dia. 

Para facilitar o entendimento sobre esse tema e ter práticas alimentares mais saudáveis, neste artigo, a Dra. Daurea Abadia de Souza, médica, pesquisadora e Professora Ttiular aposentada da Universidade Federal de Uberlândia, traz considerações importantes sobre alimentação e saúde. 

Ao longo do texto, a especialista aborda a relação entre cultura e alimentação, além das principais diretrizes nutrológicas para ajudar você a estruturar suas refeições e ter mais qualidade de vida. Continue a leitura e descubra como equilibrar diferentes grupos alimentares  de forma saudável, prática e saborosa.

Qual é a relação entre alimentação, saúde e cultura?

A cultura de uma população impacta diretamente seus hábitos alimentares, definindo aquilo que as pessoas associam ao prazer de comer.  

Neste sentido, é comum identificarmos pessoas que ao responderem a pergunta: “o que você vai comer hoje?” indicam suas preferências pessoais, como bife com batatas fritas, macarronada, strogonoff, sanduíche com refrigerante, entre outros. 

Desse modo, não existe uma preocupação inicial com a obtenção ou a preservação de um estado nutricional apropriado. No entanto, para ter uma alimentação saudável é preciso alinhar os hábitos alimentares cotidianos à ingestão correta de alimentos. 

Desde quando alimentação e saúde estão associadas?

As primeiras observações sobre essa associação foram feitas por Hipócrates, reconhecido historicamente como o “Pai da Medicina”, que viveu entre os anos 460 e 377 a.C. 

Em um texto escrito há cerca de 2.500 anos (reproduzido por Labadarios & Meguid, 2004), que ainda tem importância para as pessoas da atualidade, Hipócrates afirmava: “Deixe que a alimentação seja o seu remédio e o remédio a sua alimentação”.

As diretrizes e os guias alimentares modernos

Nas últimas décadas, diversos governos ao redor do mundo têm desenvolvido políticas alimentares que dialogam com os preceitos de Hipócrates e com a produção científica atual, sobre a relação entre saúde e alimentação.

Os chamados guias alimentares visam garantir a boa nutrição, respeitando hábitos e alimentos locais. No Brasil, o Ministério da Saúde  tem publicado edições do “Guia Alimentar para a População Brasileira. Promovendo a Alimentação Saudável” (Brasil, 2006, Brasil, 2014).

Esses documentos reúnem evidências científicas sobre o efeito de refeições balanceadas para boa saúde. Essa conduta atua diretamente na prevenção de doenças relacionadas a má nutrição (como a obesidade e a desnutrição), infecções e doenças crônicas não transmissíveis, como o diabetes mellitus e a hipertensão arterial.

Como ter uma alimentação saudável: conheça alguns pilares

Uma alimentação saudável deve atender alguns princípios básicos que norteiam a relação entre as práticas alimentares, promoção da saúde, e a prevenção de doenças. Dentre essas práticas estão: 

Ingestão correta de água

O consumo adequado de água, ou seja, a ingestão de, no mínimo, dois litros por dia, é essencial para um bom funcionamento do organismo. 

Evitar alimentos ultraprocessados

Evitar alimentos ultraprocessados, aqueles industrializados, prontos para consumo, que apresentam vários aditivos químicos, como corantes, aromatizantes, e gorduras hidrogenadas. Eles são hiperpalatáveis, frequentemente viciantes, e têm quantidades excessivas de sódio. 

Por outro lado, a priorização de alimentos naturais é uma boa prática para quem busca ter uma alimentação saudável. 

Neste cenário, é essencial realizar a leitura de rótulos para conhecer os ingredientes presentes em cada produto e, com isso, evitar o consumo de alimentos que, cientificamente, podem causar diversas doenças.

Divisão das refeições diárias

Um dos pilares para uma alimentação saudável é realizar várias pequenas refeições ao longo do dia. 

Uma boa prática é distribuir os alimentos entre dois a três lanches completos, uma colação (lanche simples no meio da manhã), além do almoço e do jantar.

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Como organizar as refeições ao longo do dia?

Uma alimentação adequada deve incluir refeições balanceadas e completas ao longo do dia. As refeições devem ser divididas em: 

 Almoço e jantar: refeições principais

As principais refeições do dia devem incluir: 

• Alimentos reguladores: metade do prato com uma salada variada de legumes e verduras. Pode incluir frutas;
• Alimentos energéticos: um quarto do prato com um tipo de alimento fonte de carboidrato por refeição, como arroz, macarrão, pão, batata, mandioca (incluindo farinha de mandioca e tapioca), milho verde (incluindo polenta e angu), cará ou inhame;
• Alimentos construtores: um quarto do prato.  Associar um tipo de alimento fonte de proteína vegetal, como leguminosas (feijão, grão-de-bico, lentilha, ervilha ou soja),  com uma proteína animal (carne bovina, suína, frango, peixe, ovo, leite desnatado ou queijo minas frescal).

Lanches

Os lanches completos correspondem ao café da manhã, ao lanche da tarde e à ceia. Incluir os alimentos abaixo, em porções iguais (um terço do prato de lanche):

• Alimentos reguladores: uma porção de fruta.
• Alimentos energéticos (incluir um tipo de carboidrato/amido): pão francês, biscoito de polvilho assado, broa de milho salgada, cuscuz, tapioca, crepioca ou batata-doce;
• Alimentos construtores (incluir um tipo proteína): opções como ovo, leite desnatado, queijo minas frescal ou requeijão light.

O lanche simples: colação

A colação é um pequeno lanche realizado no meio da manhã, entre o café da manhã e o almoço. A orientação nutrológica é consumir uma fruta (banana, mamão, maçã, pêra, manga).

Qual a importância de uma alimentação diversificada?

A alimentação diversificada é essencial para garantir quantidades adequadas de energia e de  nutrientes que o corpo precisa, como: 

• Carboidratos (preferência por carboidratos tipo amido);
• Proteínas (origem vegetal e animal);
• Gorduras (preferência pelas gorduras de origem vegetal);
• Vitaminas (hidrossolúveis e lipossolúveis); 
• Sais minerais. 
• Fibras (solúveis e insolúveis);

Todos esses compostos alimentares são insubstituíveis e indispensáveis ao bom funcionamento do organismo. 

A diversidade dietética que fundamenta o conceito de alimentação saudável de uma pessoa adulta pressupõe que nenhum alimento específico, ou grupo de alimentos isoladamente, é suficiente para fornecer todos os nutrientes necessários a uma boa nutrição e consequente manutenção da saúde.

As práticas alimentares saudáveis devem ter como enfoque prioritário o resgate/ manutenção de hábitos alimentares regionais, focalizando no consumo de alimentos naturais, de elevado valor nutritivo, produzidos em nível local e culturalmente bem aceitos pelas pessoas da região. Assim, merecem destaque as frutas, legumes e verduras regionais; grãos integrais; leguminosas; sementes e castanhas.

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Alimentação saudável e saborosa: é possível conciliar?

Sim, a alimentação saudável pode e deve ser saborosa. No entanto, o prazer pelo consumo do alimento não pode ser o único critério utilizado no momento de montar o prato de refeição. 

Isso porque os nutrientes (vitaminas, sais minerais, proteínas, ácidos graxos essenciais, carboidratos e fibras) atuam como reguladores de sinais de trânsito que possibilitam o funcionamento normal do nosso organismo. 

Por outro lado, o consumo frequente de alimentos não saudáveis — como embutidos industrializados (linguiças, mortadela, presunto etc.)  —  impede o bom funcionamento do nosso corpo. Essa prática acarreta uma sobrecarga de compostos como gorduras saturadas e sal, além de diversos aditivos químicos que são prejudiciais à nossa saúde. 

Texto elaborado em parceria com a Profa. Dra. Daurea Abadia de Souza, MD, MSc, Ph.D,

CRM-MG 9949.

Nutrologia RQE: 59.620 / Nutrição Parenteral e Enteral RQE: 59.980 /

Clínica Médica: RQE: 59.874

Referências

1) Labadarios, D; Meguid, MM. Nutrigenomics: Unraveling Man’s Constitution in Relation

to Food. Nutrition 20:2–3, 2004.

2) BRASIL. Ministério da Saúde. Secretaria de Atenção à Saúde. Departamento de

Atenção Básica. Guia alimentar para a população brasileira. Promovendo a alimentação

saudável. 1. ed. Brasília: Ministério da Saúde, 2006.

3) BRASIL. Ministério da Saúde. Secretaria de Atenção à Saúde. Departamento de

Atenção Básica. Guia alimentar para a população brasileira. 2. ed. Brasília: Ministério

da Saúde, 2014